Dieta alimentare....aiutatemi voi esperti se potete!

[shark151]

ragazzi buonasera,mi presento sono carmine ho 17 anni,e questo è il mio primo post su questo sito. dati:

altezza-1,72
peso-72kg
età-17anni

Da lunedì inizierò una nuova scheda,per cercare di perdere un pò di grasso(anke se nn è molto)....Non ne capsco molto(sicuramente nn qnt voi) sull'alimentazione,e x qll vi kiedo 1 consiglio. x prima cs vi posto la mia skeda:
LUNEDI. dorsali-femorali-polp
MERCOLEDì- spalle-bic-tric
VENERDì- pettorali-gambe
tempo recupero-40secodni

10 minuti di airobica inizialmente,poi addominali (crunch 4x15 parallele 4x12 laterali 3x20 torsioni 3x 20 schiena 3x10),e 20 minuti alla fine.
pettorali- 3x15 spinta inclinata petoral machine 3x12
dorsali lat machine 3x15 piley basso 3x12
spalle alzate laterali 3x10 alzate verticali 3x12 alzate frontali 2x10
bicipite curl manubri 3x12 curl larry scott 2x10
tricipiti pulley alto 3x12 ext con manubrio 2x10
gambe leg press 4x15 leg extensions 3x12 squat 3x12
femorali 2x10
polpacci 3x20
secodno voi la corsa alla fine devo farla?? cioè mica perdo l'allenamento?? meglio cors o camminata veloce?? cs cambia??

il mio problema (ed è x qll ke kiedo a voi) è ke nn sò mangiare bene....ad esempio prima di allenarmi ke devo mangiare??'e dopo???....mika potete postarmi una dieta completa?? da poter seguire e perdere un pò di kil (4 o 5)e aumentare un pòp la forza.Ragazzi mi affido a voi,spero mi rispondiate,un saluto. ps-la scheda cm vi sembra??