l'introito lipidico dipende dal deficit calorico che vuoi creare
fossi in te eviterei deficit eccessivi, quindi una volta stabilito l'apporto proteico e glicidico il resto deriverà da grassi

immaginiamo che tu voglia viaggiare intorno alle 2000kcal\die:
pro: 1.5-2 x kg = 100-140g (400-540kcal)
car: 50-100g (200-400kcal)
gra: 110\150 (990\1350kcal)

in alternativa si possono aumentare le pro abbassando i grassi (ma li terrei comunque nn bassissimi anche per una questione di comodità nella scelta degli alimenti)