con canovaccio si intende gli elementi di base che costituiscono (in questo caso) il programma.
Quando ti senti in forma nn fermarti perchè lo dice il programma e spingi di più, quando ti senti fiacco cercare di strafare perchè "c'è scritto sulla scheda!" rischia di essere controproducente.

In parole povere: ascolta cosa ti dice il tuo corpo