Per iniziare a prendere confidenza con la palestra forse la scheda postata da homoforte mi sembra eccessiva, da quanto ti alleni zatoichi?
Ci sono alcuni esercizi che a un principiante sconsiglerei, come il lento in piedi, soprattutto se deve impararli da solo, perchè se non sbaglio il nostro amico si allena in garage. Io aspetterei che gli si rafforzi la schiena fargli fare esercizi del genere, che sono ohhettivamente ostici.
Comincerei si con una fullbody, ma ad alte rep per fargli prendere confidenza con la tecnica e con i muscoli bersaglio dei vari esercizi, pause brevi e volume medio-alto. (se ti alleni da molto poco penso che sia la scielta migliore, da tenere per 2-3 settimane per poin passare a qualcosa di più tosto!)
1-Squat: 3-4x8-10 (unico ex per fare lavorare tutta la parte inferiore senza allungare troppo la seduta)
2-Panca piana: 3-4x10-12
3-Trazioni o lat avanti: per le prime dipende dala tua abilità nell'esercizio, per la seconda 3-4x10-12
4-rematore con manubrio: 3x12-15 (solitamente è difficile ai principianti focalizzare il lavoro sul dorsale, da qui le alte rep)
4-Lento avanti con bilancere: 3-4x10-12
5-Curl con bilancere 3x8-10
6-Franch press 3x8-10
7-addome e polpacci in superset per sprecare poco tempo
Recuperi da 45'' a 60'' a seconda dell'esercizio, magari le prime 1-2 settimane cominciamo con i 3 set per esercizio e con le rep più alte(es:3x12), per poi passare nelle settimane successive ad un volume più alto con i 4 set e le rep più basse(4x8)
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