fatemi una scheda

[Zatoichi]

innanzitutto,per aumentare massa,che esercizi devo fare????
di base o di isolamento?a me hanno detto di base,è vero???
in una sessione di allenamento,posso inserire che so 2 di base e uno di isolamento riferito ad un gruppo muscolare?

questa sceda è meglio??

*panca piana 4x6
**croci su inclinata 3x 8
*rematore con bilanciere 4x6
**lat machine avanti 3x8

*lento in piedi 4x6
**alzate laterali 3x8
*panca stretta 4x6
**tricipiti al cavo 3x8
**curl con bilanciere 3x8

*squat libero 4x6
**stacchi a gambe leggermente flesse 3x8
**polpacci 2x20
**addome alle parallele 3x20
**crunch 2x15 max