ok...provo a buttar giù un programma (consigli)

[DMC-12]

effettivamente gambe/spalle mi sembra un po lunghetta come seduta... mi sa che opterò per la 4 split

quindi con le dovute correzioni la scheda dovrebbe diventare così?

SEDUTA A

petto:
PANCA ORIZZONTALE BIL. 15-10-5-3
panca inclinata manubri 2x8

tricipiti:
FRENCH PRESS 3x8

(addominali)

SEDUTA B

dorsali:
STACCHI 15-10-5-3
trazioni alla sbarra 1-2x8

bicipiti:
CURL BILANCERE 3x8

SEDUTA C

quardricipiti:
leg extension 2x8
SQUAT 15-10-5-3

bic. femorali
LEG CURL PRONO 3x8-10

polpacci:
STANDING CALF 3x8

SEDUTA D

spalle:
LENTO AVANTI 15-10-5-3
alzate laterali 2x8
alzate busto 90° 2x8


i polpacci si potrebbero mettere assieme alle spalle per bilanciare un po le cose?
poi non ho capito sull'alternare le spalle tra un paio di esercizi... e c'è sempre il dubbio sui polpacci (standing o sitting?)