definizione 2 sedute

[hammer son]

Ciao a tutti! 22 anni, 175 cm x 70 kg, bf 10.5..
Anche se la bf non è molto alta vorrei definirmi un po' in vista dell'estate, come mi avete consigliato in un altro post vorrei iniziare quindi un programma di definizione non troppo intenso (ho ridotto un po' le calorie e faccio cardio in fascia 30' 2 volte a settimana) anche perchè dimagrisco piuttosto facilmente..
Il problema è che tra tirocinio e esami (maledetta farmacologia) non riesco a fare 3 sedute più cardio.. quindi almeno in questo periodo pensavo di allenarmi 2 volte a settimana e fare cardio altri 2 giorni in cui non mi alleno in palestra, appena ho una mezz'oretta libera..
Le gambe sono la parte del corpo che è cresciuta di più durante il periodo di massa, quindi ora pensavo di limitarmi a eseguire squat e calf.. per tutto il resto del corpo avrei bisogno dei vostri consigli..
Voi come impostereste una scheda di questo tipo?
Non credo di avere le competenze per buttar giù una buona scheda da zero , quindi tutti i consigli sono ben accetti! grazie!!