Originally posted by MR-T
ragazzi io voglio sviluppare la massa
azimut dalla prima scheda dove hai detto che allenavo troppo i bicipiti e i pettorali cosa dovrei cambiare?
puoi rispondermi con le serie e le ripetizioni se non ti disturbo troppo.
nessun disturbo, solo che quella scheda sembrava fatta un po' a caso;
Per sviluppare la massa dipende da cosa intendi, comunque al di la di quelli che sono i limiti genetici, si dovrebbe pianificare:
1) un'alimentazione ad hoc con cibi non troppo calorici ed una giusta proporzione fra carboidrati grassi e proteine; eccedere oltre e quello che ti serve in uno di questi nutrienti equivale a fare casino ed alle giuste proporzioni ci si arriva per tentativi aggiungendo o togliendo quello che vediamo funzionare o non funzionare magari facendosi aiutare da qualcuno che sia qualificato (per intenderci la dieta che avevi fatto tu era un po' incasinata, presentava troppi latticini che sarebbe meglio evitare per problemi digestivi ai quali possono portare con relativi sovraccarichi a livello degli organi, le proteine erano troppo alte rispetto ai carboidrati troppo bassi vedi spuntino e pranzo .... ma anche qui si dovrebbe vedere quali sono le tue esigenze, il tuo somatotipo e tante altre cose...)
2) un piano di allenamento che prenda atto del tuo punto di partenza considerando i vari aspetti del tuo fisico come eventuali asimmetrie, carenze, difetti congeniti o posturali che sposterebbero le preferenze su determinati esercizi piuttosto che su altri, partire da li e pianificare...ed anche qui mettersi nelle mani di personale qualificato sarebbe una buona idea...le indicazioni di massima dalle quali partire sono sempre le stesse, le suddivisioni le puoi fare a piacere, ma sempre tenendo conto di dare il dovuto recupero, quindi strutturare il tutto in modo che non si vada ad allenare troppo i diversi gruppi muscolari e se proprio devi farlo, farlo con criterio.
3) il giusto riposo
Una scheda come quelle che hai chiesto capirai che a questo punto non ha significato, io per partire metto sempre quelle che sono le basi, ti faccio un esempio di suddivisione:

gambe

leg ex (riscaldamento 2X15 con peso molto basso)
squat 3X8
pressa 1X20 (posizione dei piedi tenuta alta in modo da coinvolgere anche i femorali)
leg curl 3X6

petto/dorso

panca piana 3X8
panca inclinata 30° 3X8
croci 2X10
rematore 3X8
pull over (preaffaticamento)
lat machine 3X8

spalle/bic/tric

lento 3X8
curl bil 3X8
curl cavi 2X8
spinte tric 3X8
kick back 2X8

Tieni presente che è una scheda che mi sono fatto io (quindi non esente da errori) provando diverse combinazioni è strutturata su un microcilo di 9 gg che a volte diventano anche 11 a seconda degli impegni con scarico (completo) al terzo microciclo, le ripetizioni dovrebero raggiungere le 8 alla prima serie (anche qui dipende...) poi si da quel che si può (non ho scritto 8-6-4 per non fare confusione anche perchè non è sempre così...).
Copiare non ti servirà a niente se non a fare casino..... eheheheheh