Io la sistemerei così:

1° SEDUTA
PETTORALI
Distensioni su panca orizzontale con bilanciere Serie 4x6/8 Rec 120
Distensioni su panca inclinata con manubri 3x8/10 Rec 90
Croci ai cavi 3x8+8+8 Rec 75
BICIPITI
Curl bilanciere 4x6 Rec90
Curl con manubri su panca inclinata a 60° con presa decentrata S 3 Rip 8/10 Rec 60
ADDOMINALI
Appeso alla spalliera cerca di portare le ginocchia verso le spalle 3x20


2° SEDUTA
GAMBE
Leg press machine 4x8/10 Rec 120
Affondi 3x12 Rec 90
Leg curl 4x8 Rec 90
Calf in piedi al multypower 3x20
SPALLE
Lento avanti bilanciere 4x6/8 Rec 120
Tirate al mento bilanciere 3x8/10
Alzate laterali manubri 3x8+8+8 Rec 75

3° SEDUTA
DORSALI
Trazioni alla sbarra 4x8 (alterna presa supina/prona) Rec 120
Rematore a un braccio con manubrio 4x8 Rec 120
Trazioni al PULLEY 3x10/12 Rec 90
LOMBARI
Estensioni all'HPX S 3 Rip 12 Rec 60
TRICIPITI
Dip (con sovraccarico) 4x8 Rec 120
French press manubrio 3x12 Rec 90