ah dimenticavo gli esercizi se vuoi te li spiego, però non so quanto ti possa essere utile, se non li conosci proprio...cmq...
Press su panca inclinata: Sdraiati su una panca inclinata a non più di 45 gradi, (maggiore è l'inclinazione, maggiore è lo stress a carico dei deltoidi anteriori a discapito dei pettorali). Appoggia i piedi bene per terra. Parti con i manubri accanto alle spalle, circa all'altezza del mento, spingeli con forza in alto seguendo una traettoria ad arco fino a distendere completamente le braccia. Abbassa con movimento controllato i manubri ai lati del petto.

Mezzi stacchi: tieni la testa alta , la schiena dritta e i piedi divaricati più o meno in corrispondenza dei fianchi.Piega le gambe e abbassa il bacino perafferrare il bilancere (o i manubri).Spingi verso l'alto con gambe e bacino, poi contrai i dorsali per tornare nella posizione eretta. Non ti rialzare di slancio, mantieni la schiena dritta con la curvatura naturale della regione lombare, così concentri lo sforzo sui muscoli bersaglio. Visto che l'esercizio stimola un gran numero di muscoli (erettori della spina dorsale, bicipiti femorale,trapezio, glutei e quadricipiti)


Arnold press: Impugna due manubri tenendoli davanti alle spallle, con il palmo delle mani verso di te. Solleva i manubri ruotandoli in modo da finire il movimento con i palmo delle mani rivolte verso l'esterno

Spinte verticali: siediti su una panca col busto eretto e i piedi appoggiati a terra. Parti con le braccia laterali, in linea con le spalle e i due manubri all'altezza del mento, poi distendi le braccia
verso l'alto.

Boh spero di essere stato abbastanza chiaro...per lo squat secondo me sarebbe un riferimento che ti potrebbe far sbagliare l'esercizio.