24/10
STACCHI RUM. 6X55KG 60SP 6X75KG 60SP 6X95KG 120SP 2X8X107KG(120S P) (NON HO PIU DISCHI...PER ORA )
LEG CURL 2X8 38KG 60SP
PARALLELE +10KG X10 60SP +15KGX8 60S P +20KGX5
PULLOVER TRICIPITI SEDUTO 21KG 2X6 60SP (!)
CURL MAN CONC 2X10 60SP 13KG
(MANCANZA DI TEMPO NON FINITA)
25/10-26/10 DOMS DELTOIDI,DORSALI,FEMORALI,TRICIPITI
27/10 premendo sento doms ai deltoidi
TEMPO TOT 1 ORA
28/10
PROVATO SQUAT PARALLELO (ho sempre fatto solo quello profondo)
RISC. 2X15 ACCOSC.COMPLETA PESO CORP. (90SP)
8X80 120SP 8X90 150SP 4X110 (non sono andato oltre anche perche non avevo lo spotter e mi alleno a casa..)
TRAZIONI SUP +15KG 7-4-4 120SP
LENTO 35KGX8 90SP 40KGX8 90SP 45KGX3
ALZATE LAT 2X10 11KG 60SP
CALF 2X15 +10KG 90SP
CRUNCH INV. SBARRA 3X10-10-8 (GAMBE PIEGATE)
L-FLY PREGH. 2X8 (30S TRA BR.DX E SX + 60SP)
31/10
STACCHI RUM. 6X75KG 60SP 6X85KG 60SP 6X95KG 120SP 2X9-8 107KG(120S P) (presa!)
LEG CURL 2X8 38KG 60SP tempo 4-0-2 circa
PARALLELE +10KG X10 90SP +15KGX8 90SP +20KGX6
PULLOVER TRICIPITI SEDUTO 2x7-6 21.5KG 60SP (!)
CURL inv bil. 2x10 26kg e dopo curl MAN CONC 1X10 60SP 11KG
CALF SEDUTO BILAN. 2X25-35 60SP 25KG
CRUNCH 3X10 45° +11.5KG 60SP
ho deciso di provare una 3split
3/11
Tab A
A01 croci 3x 10,10,10 14,5kg superset con A02
A02 panca piana manubri 3x8,6,4 26,5kg PAUSA 90S
A03 Traz.prone serie3 , rip 4,4,5 con 15kg-10kg-5kg PAUSA 90s
A04 Rematore 1 man. Serie3, rip 6,8,10 con 32,5kg -26,5kg- 20,5kg pausa 90s
(30s tra braccio dx e sx e 60s tra set)
A05 L-fly serie2 , rip 8,6 con 10.5kg pausa 90s
(30s tra braccio dx e sx e 60s tra set)
TEMPO TOT 50MIN
ps.4/11 petto a pezzi e non solo..
5/11 aiuto il mio petto chiede pietà ahah
TAB B (5/11)
B1 DEEP SQUAT (RISC. 2X6 P60") 3X8 P180" CARICO DEC.
B2 STACCHI RUM (RISC. 2X6 P90") 2X8 P180" CARICO FISSO
B3 CALF MANUBRIO 2X15 P60"
B4 CRUNCH NON FATTO X PROBLEMI TEMPO
B5 CRUNCH INV 1X15 SBARRA
CARICHI:
B1-->(RISC.45,55) , 81-75-70
B2-->(RISC.70,80) , 90-90
B3-->10
B4-->NO
B5-->NO
TEMPO TOT 1H
TAB C 7/11
C1 LENTO AVANTI (RISC.8,5 P60") 3-3-6-6 P.90"
C2 ALZ.LAT.SINGOLA 40° 10,8 P90"
C3 CURL INV BIL. 8-8-6 P60"
C4 P.PIANA STRETTA (PR.10-12CM) 15-10-6 P.90"
C5 L-FLY FRONT.SEDUTO 4X3 P.105" (+30"TRA BR.SX E DX)
CARICHI:
C1 (RISC.25,40) 50,45,40,35
C2 10.5
C3 30,25,25
C4 40,45,50
C5 12.5
11/11
Tab A
A01 croci 3x10 (preaffaticamento)+ (p.60")A02
A02 panca piana manubri 3x8,7,5 P. 90"
A03 PARALLELE 8-6-6 + (p.30") A04
A04 Traz.prone 3,3,2 , p.90"
A05 Rematore 1 man. 2x6, pausa 90"
(30s tra braccio dx e sx e 60s tra set)
A06 L-fly preghiera 2x8 p.60"
(30s tra braccio dx e sx e 60s tra set)
CARICHI:
A1: 14.5KG
A2: 26,5KG
A3: +10KG
A4: +10KG
A5: 36,34KG
A6: 10.5KG
12/11 DOMS PETTO,DORSALI
11/11
Tab A
A01 croci 3x10 (preaffaticamento)+ (p.60")A02
A02 panca piana manubri 3x8,7,5 P. 90"
A03 PARALLELE 8-6-6 + (p.30") A04
A04 Traz.prone 3,3,2 , p.90"
A05 Rematore 1 man. 2x6, pausa 90"
(30s tra braccio dx e sx e 60s tra set)
A06 L-fly preghiera 2x8 p.60"
(30s tra braccio dx e sx e 60s tra set)
CARICHI:
A1: 14.5KG
A2: 26,5KG
A3: +10KG
A4: +10KG
A5: 36,34KG
A6: 10.5KG
12/11 DOMS PETTO,DORSALI
13/11
TAB B
B1 STACCHI GSF (RISC.5-4-3) 3X8 135"P
B2 DEEP SQUAT (RISC.5-4-3) 2X8 120"P
B3 CALF 1 MAN 2X20-15 90"P
B4 CRUNCH 2X15 60"P
B5 CRUNCH INV 2X10 60"P
CARICHI:
B1 (RISC.80-90-100) 107-107-90
B2 (RISC. 50-57-64) 70-60
B3 10KG
B4 12KG
B5 P.CORP ALLA SBARRA
15/11 TAB C
C1)LENTO (RISC.5-4-3) 5-6-6 120"P
C2)ALZ LAT SING.40° 2X10 (30"TRA BR.) 60"P
C3)CURL BIL INV 3X8 60"P
C4)PANCA STRETTA 12-8-6 90"P
C5)CURL CONC 2X8 (30" TRA BR.) 30"P
CARICHI:
C1 (RISC.32-36.5-41.5) 46-41-36
C2 10.5
C3 30.5-28.5-26.5
C4 45-50-55
C5 13
18/11
tab a
A1 CROCI 3X10 (60") PANCA PIANA 8-8-6 (90")
A2 TRAZ PRONE (P.CORP.) 10-5-4 (tempo 302) (120")
A3 REMAT 1 MAN 8-6 (30"tra br) (90")
A4 L-FLY 4X3 (30"tra br) (90")
A5 CURL AVAMBR. 2X10
CARICHI
A1 12.5 - 30.5
A2 P.CORP.
A3 32.5
A4 13
A5 25
20/11 doms tricipiti e latissimi
25/11(SCARICO)
TAB A
A1 CROCI 2X10 + PIANA 2X8 (SUPERSET) P.90"
A2 TRAZ PR. 10-5 P120"
A3 REMAT. 1 MAN 1X8 P90"
CARICHI:
A1) 11KG+30.5KG
A2) P.CORP.
A3) 30.5
27/11
TAB B (SCARICO)
B1) DEEP SQUAT (RISC:5X70%-4X80%-3X90%xRM) 3X8 P120"
B2) STACCHI RU.2X8 P180"
B3) CRUNCH INV SBARRA 2X15 P90"
B4) CRUNCH 45° 2X15 P60"
CARICHI:
B1 (47-55-63) 73-67-62
B2 81-91
B3 P.CORP
B4 14.5KG
21/11
TAB B
deep squat 3x8 82-77-72kg p.180"
stacchi ru 2x8 91kg p.120"
crunch 2x15 45° +13.5kg p.60"
crunch inv 2x10 p.corp alla sbarra
23/11
TAB C
lento avanti 47kgx5 43x5 39x6 p.120"
alz.lat.sing.45° 2x10-8 11kg-10.5kg p.60" (+30"tra braccia)
curl bil.inv. 31x8 29x8 27x8 p.60"
piana stretta 45.5kgx12 50.5kgx8 55.5kgx6 p.90"
curl conc 2x8 13.5 p.60" (+30" tra br)
l-fly preghiera 2x8 11kg p.60"
2/12
TAB A
A1 CROCI 3X10 (60")
A2 PANCA PIANA 8-6 (90")
A3 TRAZ PRONE (P.CORP.) 10-5 (120")
A4 REMAT 1 MAN 8-6 (30"tra br) (+60")
A5 CALF 1MAN 2X10
CARICHI:
A1 12.5
A2 32.5
A3 P.CORP
A4 32.5
A5 13
3/12
ho una scimmia di 80kg su :
dorsali,spalle,bic/tric,avambr./presa indolenzite,petto
4/12 doppia scimmia,bicipiti doloranti
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