dell'allenamento di defranco ci vedo ben poco
prima di complicarti la vita con programmazioni ed esercizi che richiedono
mesi e mesi ad essere appresi
stabilisci quale sia il tuo obiettivo da raggiungere attreverso l'utilizzo dei pesi

quasi sicuramente la risposta abbraccerà queste 2 considerazioni:
voglio sviluppare forza funzionale per il mio sport (il baseball)
voglio irrobustirmi senza diventare lento e pesante

ora scusami ma circa il baseball sono molto ignorante
(ho visto solo il cartone animato del ragazzino che faceva il lanciatore e aveva il padre allenatore cattivissimo
e i film "major league 1&2")
però comune a tutti gli sport c'è la ricerca della forza :
gli esercizi migliori potrebbero essere proprio i movimenti olimpici
ma sono estremamente pericolosi se ci si improvvisa
(bisognerebbe cercare una palestra seria dove praticano solo quello)
in alternativa anche l'alenamento con i kettlebell potrebbe rivelarsi assai utile
rimanendo invece in ambito "piu da palestra da b.b."
allora il mio consiglio è di allenarsi in full body
scegliendo pochi esercizi e concentrando la programmazione su di essi
un esempio molto semplice
giorno 1: squat-trazioni alla sbarra-spinte sopra la testa
giorno 2: stacchi- panca o varianti- rematore
come progressione potresti fare un primo periodo (3-4 settimane) dove aumenti il volume
(es aggiungendo una serie tutte le settimane quindi 3x5, 4x5, 5x5)
e una seconda fase dove invece aumenti l'intensità riducendo il numero di ripetizioni ( 4x4, 5x3, 6x2)
ciao