Non riesco a scendere, ho i femorali rigidi.

Ragazzi, quanti di voi hanno sentito o detto questa frase, quanti di voi si sono messi a fare stretching per migliorare? Io ho passato serate intere a fare stretching, mi sono visto film con tutta la pubblicità mentre mi stiravo nelle posizioni più assurde, e ho anche preso di bischero dalla moglie per anni.

E’ frustrante quando ti dicono queste cose e tu insisti senza ottenere nulla.

Femorali rigidi, polpacci rigidi, psoas rigido (psoas… sentite che scena che fa, no?). E poi tutti quelli che con lo stretching hanno ottenuto risultatoni! Ero riuscito ad arrivare sotto il parallelo, poi mi sono messo la cintura da PL e sembrava mi avessero messo una battuta nell’intestino crasso: non c’era verso di scendere.

Lì ho capito che non era un problema di rigidezza muscolare. Senza cintura, arrivo sotto il parallelo. Cintura, arrivo sopra il parallelo. Perchè?

In generale, sarei curioso anche di capire (sono sarcastico eh) cosa c’entra la rigidezza dei femorali se questi vengono utilizzati a gambe flesse… se fossero “rigidi” nella posizione di accosciata, a maggior ragione dovrei sentire tirare quando sono in piedi, no?

Non nego che ci possano essere problemi di retrazione muscolare, ma… secondo me, sono molto sopravvalutati.
Guardate questo povero impedito qua sotto…


Sono in piedi, in una posizione che non è niente di particolare, scalzo. Scendo in accosciata fino al punto in cui mi si staccano i talloni dal suolo. Guardate che roba… c’è gente che riesce con le espadrillas a toccare i talloni con le chiappe, io no…

L’estate scorsa ho costretto un mio amico molto asciutto a farsi fotografare, dato che era uno spettacolo. Ho pensato che fosse un problema di masse muscolari (mi sono sentito grossissimo ah ah ah), ma lo stesso giochino riesce a Matteo, un ragazzone di quasi 90Kg alto più di me e ben più enorme di me… che sono il più piccolo dei culturisti sul mercato.

Io ho una mobilità articolare scarsissima, e posso fare tutto lo stretching del mondo (e l’ho fatto): è come se la mia caviglia avesse una battuta.
Non sento il polpaccio tirare. Non voglio entrare nel merito anche perchè non sono un chiropratico o altro, ma alla fine io credo che ognuno di noi nasce con la sua mobilità articolare. Io ho problemi anche nelle mani, se faccio il pugno e fletto indietro il polso ho un angolo mano-avambraccio molto più aperto di quello di mia figlia e mia moglie.

Poiché ci interessa esclusivamente il risultato, eccolo:


A sinistra uno stance ad apertura spalle, a destra più largo. Come si vede, nel primo caso il parallelo è la massima profondità prima di avere un distacco del tallone, nel secondo scendo un po’ di più.

Il problema è che questi sono dei paralleli brutti. La sensazione di instabilità è fortissima, e se con pesi leggeri squatto lo stesso, al salire del carico uso sempre più la schiena: arrivando cioè al blocco della caviglia le ginocchia non possono andare più avanti, perciò per scendere ulteriormente ci si deve flettere con la schiena (ricordate: schiena dritta -> ginocchia in avanti, schiena flessa -> ginocchia indietro)

L’esecuzione è poi un vero strazio, insicura, fatta con cautela. Sono convinto che tantissimi squat paralleli che si vedono e tantissimi problemi che vengono scritti sui forum sono da imputarsi a situazioni simili.

Considerate che io mi ritengo un caso veramente anomalo, con una rigidezza non comune (e non è un vanto) perciò chi è messo in condizioni migliori delle mie magari avrà solo dei fastidi o una esecuzione non confortevole ma fattibile.

Aprire le gambe è una strategia che ha una sua valenza: si riduce la distanza orizzontale fra rotula e osso sacro, permettendo alla schiena di stare più dritta e perciò di scendere di più perchè posso poi fletterla maggiormente. Anche in questo caso, però, l’esecuzione risulta difficoltosa.


L’inserimento di uno spessore di 2 centimetri (!) crea il miracolo. Ecco uno squat sotto il parallelo, con tutta un’altra sensazione. Le ginocchia possono andare libere in avanti, la schiena non flette. A questo punto diventa meno rilevante l’apertura delle cosce, dato che si recupera ma meno che nel caso precedente.

L’effetto si amplifica ancora un po’ di più (ma non mostruosamente di più) con 4 centimetri di spessore.

Il miracolo accade perchè recupero un po’ di gradi di escursione, nel punto in cui questa variazione dà gli effetti migliori! In una catena cinetica di segmenti, a parità di angolo di rotazione, lo spostamento lineare è maggiore se a ruotare è il giunto di ancoraggio con il corpo fisso, in questo caso il terreno.

Senza farla tanto lunga: appoggiate un avambraccio su un tavolo e tenete la mano stesa. Fate fare qualche grado di rotazione al vostro polso, in alto. Le punte delle dita saliranno di una certa altezza. Ruotate dello stesso angolo il gomito, le punte si sposteranno di una altezza maggiore. Pochi gradi al giunto giusto, molta escursione dell’intero gruppo di segmenti.

Mi sono messo ad usare le scarpe da Powerlifting, che hanno la suola rigida di legno e un tacco di 4 centimetri, come da regolamento.

Ovviamente, l’altezza netta è un po’ meno, direi 3 centimetri dato che la suola e la tomaia hanno il loro spessore.

Nel disegno qua sotto mostro da sinistra a destra lo squat parallelo alla massima profondità senza scarpe, quello sotto il parallelo con lo spessore di 2 centimetri e quello che considero il mio squat attuale sotto il parallelo con le scarpe da PL


Direi che il cambiamento è notevole. Vi invito pertanto a eseguire questi test (vi risparmio tutte le altre soporifere foto), prima di dire “ho i femorali rigidi” o “mi fanno male le ginocchia”.

Se siete sani, eseguite la pressa e lo stacco ma non vi riesce lo squat, provate. Cercate di determinare un tacco che vada bene per voi.

Considerate i 4 centimetri come limite massimo (ma nessuna scarpa da runner ha un tacco netto di 4 centimetri), e visivamente le mie scarpe non sono nulla di trascendentale. Però senza non faccio squat. Addirittura, sperimenterò un tacco più basso (circa 1 centimetro) per lo stacco da terra.

Vi prego, pertanto, di non cadere nel caos da palestra. Ci sono persone che arrivano alle stesse conclusioni e mettono una tavoletta sotto i piedi, dato che altrimenti i talloni si alzano. E tutti a dire “le forze di taglio ti malediranno…”. Magari quelle persone sono come me…

Allo stesso tempo, non fatevi fregare da “lo squat si fa con le scarpe piatte”. C’è chi ci riesce, chi no. Anche a me piacerebbe fare lo squat con le All Stars, come gli squattisti più forti del mondo. Ma non posso.

Sperimentate. Dovete avere uno squat con 30Kg sotto il parallelo e confortevole, assolutamente stabile e senza dolore alcuno. Uno squat come in queste foto. Una volta che avete capito come fare, possiamo passare a come imparare l’uso dei femorali. Ma non potete usare i femorali se non riuscite a scendere quanto basta per necessitare il loro uso!

Ma… come si impara?

A questo punto i lettori sopravvissuti a questa tortura, che fa sembrare Abu Grahib una villeggiatura degli scout, si chiederanno quali esercizi incredibili, quali integratori magici servano!

La deludente verità è che per ottenere un buono squat ci si deve esercitare, esercitare e ancora esercitare. In pratica c’è da andare in palestra e fare un po’ di training e di practice, non di workout. Gli anglosassoni hanno tutta questa serie di termini che rendono molto bene questi concetti: se devo imparare una cosa nuova, devo praticarla in maniera graduale, sempre attento a fare bene.

Lo so che i maniaci della “massa” stanno avendo delle extrasistole. Li voglio rassicurare: non perderete la vostra benedetta massa, ok? Si tratta, almeno una volta a settimana, di fare una ventina di minuti di quello che vi dirò. Poi, a ruota, schiantateci sopra tutte le serie di pressa a sangue che volete, di quella che fa scoppiare i capillari degli occhi e vomitare nella doccia. Il giorno dopo sarete triturati: prima un impegno mentale e l’uso di muscoli che magari nemmeno sapete di avere, poi un’orgia lattacida truculenta.

Ecco perciò quello che non fa mai nessuno, per poi lamentarsi che non riesce a squattare bene.

Il concetto di base è che la profondità del vostro squat è un qualcosa che il vostro cervello ha acquisito, e automaticamente vi fa scendere fino a quel punto.

Si tratta di resettare questo schema, e fornirne un’altro. Dopo, la nuova profondità sarà un riflesso automatico. Non c’è nulla di trascendentale in questo. Il vostro cervello funziona così: come avete imparato ad andare in bicicletta, altrimenti?

Per meccanizzare la profondità corretta è necessario avere un riferimento su cui poggiare le chiappe, solitamente un panchettino di legno, ma va bene anche una pila di pesi.

Poi, un qualcosa con cui riprendervi. Cellulare, macchina fotografica, dài… le solite cose che nel 2008 sono alla portata di tutti. Incredibile, invece, come alla richiesta di vedere una clip le batterie si scarichino all’istante, le macchine fotografiche vengano rubate, i cellulari subiscano una inversione tecnologica che fa si che non abbiano nemmeno la cam in formato VGA da terzo mondo… Però, senza, non imparerete.