Nel criptico disegnino sotto riportato vengono definiti i vettori delle forze in gioco sulla tibia.

La forza P è quella che si chiama reazione vincolare del suolo, cioè una forza che sta ad indicare che non penetrate il pavimento. Equivale al vostro peso più il peso del bilanciere.

La forza F è quella data dal quadricipite, tramite il tendine rotuleo che si attacca alla tibia con l’angolo alfa. La forza F in pratica “scorre” sopra la rotula, come una corda.

La forza R è la reazione vincolare del femore: se non ci fosse questa forza la tibia salirebbe verso l’alto per effetto della forza F e della forza P. In pratica, è il femore che schiaccia la tibia.

Quello che accade è che la tibia non è bloccata: se sommiamo F, R e P dovremmo ottenere una risultante nulla. Ma questo non accade. In pratica, in questa situazione, la tibia è libera di slittare in avanti rispetto al ginocchio, e più peso avete sulle spalle, più sulla tibia agirà una forza maggiore. Questa forza è la famigerata forza di taglio.

Spero che vogliate che vi risparmi i conticini belli…Potete però visualizzare questo: la tibia è bloccata al suolo dalla caviglia, e le forze che agiscono tenderebbero a farla ruotare in avanti (cioè slittare) rispetto al femore.
Per evitare questo effetto nefasto, è necessario un “tirante”: la forza C, che in prima approssimazione è data dal crociato anteriore e che compensa la forza di taglio. Il crociato anteriore, pertanto, stabilizza la tibia. Infatti la classica manovra per vedere se si è rotto è mettersi davanti al “paziente”, afferrare la tibia sotto il ginocchio del malcapitato e tirare a se.

La forza di taglio tende a tirare in avanti la tibia. Più le ginocchia sono in avanti, più questa forza è elevata. Non solo, il tendine rotuleo, tirando, tende a schiacciare la rotula contro il femore (più precisamente contro i condili femorali), e analogamente, più le ginocchia sono in avanti, più questo fenomeno è accentuato.

Ovviamente, se una persona ha le ginocchia sane, tutto questo è assolutamente tollerabile e non succede niente. Ma sento molte volte di persone che hanno dolore alle ginocchia quando eseguono lo squat. I motivi sono proprio quelli sopra esposti.


C’è però un aspetto importantissimo da considerare: abbiamo detto che i muscoli responsabili della rotazione delle anche sono i femorali (hamstrings in inglese): principalmente il semitendinoso, il semimembranoso, il bicipite femorale. Ma… dove si inseriscono distalmente questi muscoletti? Proprio sulla tibia, come nello scarso disegno qua sopra.

I femorali si attaccano sulla tibia, e, contraendosi per ruotare le anche, la “tirano indietro”, così:


Questo effetto si chiama co-contrazione dei femorali, dato che si contraggono i quadricipiti ma anche i femorali, insieme. C’è una forza aggiuntiva che concorre a non far slittare in avanti la tibia, quella marrone “lunga” indicata in figura. I femorali permettono al crociato anteriore di lavorare meno, facendo in modo da compensare in maniera più efficiente le forze di taglio (efficiente, perchè non stresso un elemento delicato, già il crociato era efficace…)

Imparare, pertanto, ad utilizzare bene i femorali e i glutei risulta fondamentale per uno squat sicuro: la co-contrazione è un alleato potente sia per le prestazioni che per la salute delle ginocchia. Per questo lo squat sotto il parallelo è un valido training: per rialzarsi da una accosciata del genere è necessario usare esclusivamente i femorali, se non lo fate, rimanete a terra.

Così facendo, imparerete a stressare meno le ginocchia, indipendentemente dalla posizione delle vostre ginocchia.

Perciò, per un buono squat…

… dovete imparare a tenere la schiena compatta e a usare bene i vostri glutei e femorali. Questi sono i due aspetti da tenere in considerazione. Questi e basta.,

Quanto è profondo uno “squat profondo?”

Studiamo, in maniera approfondita,i vari livelli di profondità dello squat. Ciò è necessario per eliminare dubbi e credenze. Come diceva il mio prof di Analisi Uno, “almeno una volta nella vita, dovete vedere questa dimostrazione”. Il modello degli esempi sono io, perchè così ho avuto la libertà di poter fare come volevo, senza stressare nessuno. Ho utilizzato un peso di 110Kg, sufficiente per fare le prove in sicurezza ma impegnativo quanto basta per costringermi a “fare squat”. Ho usato i pesi da 10Kg e 5Kg in modo da coprire il corpo il meno possibile. Con i dischi da 20Kg non si sarebbero viste le mani.


In questa foto sono in piedi, notate la larghezza dei piedi (detta stance), che è poco più di quella delle spalle. Mi sono messo su una tavola per dare più contrasto alla foto.

Uso due appoggi liberi, senza protezione. Questa è l’attrezzatura minimale il cui costo è 80 euro. Ovvio che il rack con le barre di sicurezza sia tutta un’altra cosa.

La riga rossa verticale è un riferimento per determinare quanto mi sposto in avanti con la schiena, quella azzurra per dare un’idea di quanto le ginocchia si spostino, sempre in avanti (indietro sarebbe un bel problema, credo). A destra riporto nel disegno dell’omino filiforme i segmenti che ci interessano.

Eseguo una alzata completa e seleziono i fotogrammi che mi interessano. Lo preciso perchè nella realtà chi si ferma alle varie altezze può eseguire molto peggio di così.

Dildo Squat


Questa profondità è assolutamente minimale, eppure c’è chi interpreta lo squat in questo modo. Lo chiamo dildo squat perchè cosa è se non una fottuta vibrazione del corpo con un peso sulle spalle?

Facendo lo squat in questo modo è possibile caricare pesi immensi, basta abituarsi a staccare il bilanciere dagli appoggi, ma in un rack è facile vedere persone che eseguono 6-8 ripetizioni con 250-270 e anche 300Kg.

Il problema è che l’esercizio fatto così è solo uno stress articolare e non serve a niente: gli angoli sono troppo aperti sia per i quadricipiti (che lavorano poco), sia per i glutei e i femorali, che non lavorano proprio. Anche gli erettori spinali sono poco sollecitati perchè la schiena non è inclinata.

Chi si fa male alla schiena in questa posizione è semplicemente un ******** (scusate, ma è bene usare i termini corretti) poiché ha caricato abbestia e non ha tenuto la schiena rigida e compatta.

E’ comunque interessante notare come se le mani non si sono spostate in avanti, le ginocchia invece si, e già siamo sulla verticale della punta dei piedi.

Dato che non mi sembra di essere orrido in questa posizione vi chiedo: come è possibile mantenere le ginocchia dietro la punta dei piedi, scendendo di più? Anzi, mi fate un esempio? Mi raccomando, postate esseri umani, non oranghi, ewoks, wookie. Poi, mi fate vedere come fate voi?

Chi è abituato ad arrivare fin qui vi fornirà delle spiegazioni assurde per giustificarsi, tipo “più giù fa male alle ginocchia”. Le ginocchia fanno male

A LORO perchè non usano per niente i femorali, e i vettori delle forze di taglio sono delle lame che gli si ficcano nelle cartilagini.

Quando falliscono l’alzata (perchè alla fine anche qui si cede) noterete che tendono a sbilanciarsi in avanti sia con la schiena che con le ginocchia. Perchè tentano di riprendere l’alzata spingendo con i quadricipiti.
L’esecuzione è troppo disgustosa per essere commentata ulteriormente: questo è lo squat degli sboroni delle palestre, o di quelli che fanno poi la pressa con 500Kg per 3cm di escursione.