Che programma vuoi sapere? quello di massa che ho fatto fino ad adesso o quello che ho appena iniziato della definizione? immagino il primo. eccolo questo è a grandi linee quello che ho portato avanti x più tempo e con più successo.

A
Petto
Panca Piana 4*5
Inclinata 3*8
Dip o Trazioni 3*8

Tricipiti
french press in panca quasi verticale 3*6
spinte in basso alla lat machine 3*8
spinte tra due panche di pompaggio 3*almeno 10

B
Gambe
Stacco da terra 10 8 6
Squat 4*6
Leg Extension 10 spinte 15 sec pausa 10 spinte e così fino a sfinimento
Affondi 3*10
Bicipiti femorali o con leg curl o con stacchi a gambe tese 3*8
Polpacci in pressa in striping a sfinimento 2 serie

Schiena
(oltre allo stacco già citato)
Lat Machine 4*6
Pulley 3*8
Rematore bil o manubri 3*8

C
Spalle
Military press in piedi (se è questo il nome giusto) 4*6
Croci manubri 3*8
Alzate Frontali o croci a Y 3*8

Bicipiti
Curl in varie salse alternavo le varie sedute con due tra curl bilancere, manubri, concentrazione, in panca scott una serie 3*6 e l'altra 3*8
come terza serie Curl ai cavi alti che mi piace per il feeling con la supinazione 3*8 pure questo

finito, questa era la scheda che mi piaceva di più e ho fatto per più tempo, altri allenamenti avevano alcune varianti ma non determinanti.

ah beh poi addominali in varie salse 2 volte a settimana, l'esercizio maestro il classico crunch in panca con manubrio come sovrappeso, solitamente 3*30 di questo e almeno un altro esercizio 3*sfinimento. spesso in superserie.

ecco qua!