Ciao.
premesso che i pettorali alti in genere sono meno ricche di fibre bianche rispetto ai pettorali medi-bassi e nei più sfortunati (anch'io sono come te) questa situazione è più marcata. E' risaputo che sono proprio le fibre bianche a dare ipertrofia e iperplasia, ma essendo meno presenti creano più difficoltà a svilupparsi. Ciò non vuol dire che bisogna puntare sulle fibre rosse (che sono poco ipertrofizzanti) ma insistere sulle bianche con esercizi e "metodi" che ci permettono di ottenere il massimo dai nostri muscoli e dalla nostra realtà cenetica.
Se mi permetti ti suggerirei di cambiare tipo di allenamento e vedere come rispondono i tuoi pettorali.
Allenati secondo lo stile Heavy duty (hai bisogno di un compagno) esegui solamente 2 esercizi per i pettorali di una serie ciascuna. Fai 1-2 serie di riscaldamento con un carico che arriva fino al 70% del carico usato nell'allenamento precedente per 6-8 rip.. Poi inizia l'unica serie di croci su panca alta con un carico che ti permette di eseguire dalle 6 alle 10 rip eseguite in perfetto stile. Il movimento completo prevede 4-5 secondi nella fase di apertura; 2 secondi nella fase di massima estensione e 3-4 sec. nella fase di contrazione. E' importantissimo il controllo del movimento nella fase di estensione del pettorale. Esegui dalle 6 alle 10 rip. ma ricorda che sono proprio le ultimissime ripetizione che fanno crescere i muscoli, quelle in cui, per quanto ci sforziamo non riusciamo a completarle. Qui entra in gioco l'importanza del compagno affiatato. Deve capire ed aiutare a completare le ultime rip. nella fase di contrazione, ma è proprio nelle ultimissime rip. che occorre controllare bene la discesa dei manubri. Sono proprio le ripetizioni negative a darci iperplasia muscolare.
Poi dopo un adeguato riposo atto a normalizzare la respirazione passa alla distensione su panca piana sempre con la stessa tecnica ma senza riscaldamento che non è più necessario. Allenati ogni 4 giorni (devono passare altri due giorni dopo che i DOMS dell'allenamento precedente sono finiti) per permettere la completa riparazione delle fibre distrutte e poi la supercompensazione. Senti come va. Puoi invertire l'ordine degli esercizi se vuoi, spetta a te capire cosa è meglio fare. Ma ricorda che con questa tecnica bisogna llenarsi infrequentemente e intensamente. Poco volume di lavoro ma breve e intenso. Mai più di 45-50 minuti di allenamento, pena l'intervento indesiderato di cortisolo.
Basta così, non voglio sembrare palloso ma se sei interessato puoi postare o scrivermi per maggiore informazioni.