Ciao Stek,benvenuto!

Ecco qaulche appunto anche se quello che hai scritto non è molto preciso:

1) oltre al lavoro aerobico è indispensabile un alvoro con i pesi,anche se molti nn lo ricordano mai..anche a parità di peso corporeo un individuo che ha "+ muscoli" avrà un consumo calorico + elevato rispetto ad uno con + grasso perchè il tessuto muscolare è biologicamente + attivo di quello adiposo..quindi avrà un metabolismo + alto..quindi brucia di +..
2) mai mangiare carboidrati la sera..il riso mettilo a pranzo!!
3) la carne è fondamentale nelle funzioni plastiche....dovresti cercare di assumerne una buona quantità
4)il caffè è un buon stimolante prendilo pure se vuoi
5) nel tuo caso,siccome è tutto da impostare da dieta ad allenamento gli integratori sono INUTILI O QUASI
6) la corsa è meglio farla a bassa intensità ma a medio/lunga durata.

spero di essermi ricordato + o - tutto...