Rapporto Scheda / Ripetizioni

[scarsone]

Ciao,
la mia domanda è legata al rapporto fra scheda e ripetizioni, quindi si tratta di due aspetti separabili ma in realtà strettamente legati.

Tema scheda: negli ultimi tempi ho seguito una scheda divisa in due giornate consecutive (messa in atto due volte alla settimana, con in mezzo 2 giorni di riposo). La scheda prevedeva al primo giorno gambe + spalle + bicipiti e al secondo petto + schiena + tricipiti. Ora, per ottimizzare sia i tempi sia il recupero muscoli, sto iniziando una "full body" (da fare due volte alla settimana, con adeguato riposo), così pensata: squat, stacco, panca, trazioni, dip, lento avanti, addominali. La scheda mi piace ma temo che ci siano muscoli coinvolti ma non sollecitati adeguatamente (in ordine di importanza: bicipiti, tricipiti, glutei, polpacci). Consigli? Dovrei inserire dei complementari? Come faccio a fare un allenamento completo in un'unica sessione?

Tema ripetizioni: negli ultimi tempi ho seguito uno schema con basse ripetizioni, per privilegiare la forza. Lo sto trasportando anche nella nuova scheda, e l'idea è di fare, per ciascun esercizio, tipicamente 6 serie da 4 ripetizioni. Per ora funziona, sono salito coi carichi. La domanda è: quanto posso continuare così? Siccome lo scopo è forza ma anche massa, posso raggiungerla continuando con le basse ripetizioni? Dovrei alternare dei cicli di ripetizioni basse / alte? Aiutatemi, ho letto l'articolo "linee guida" ma non ho le idee chiarissime, qualsiasi consiglio è ben accetto... grazie :-)