My very two cents:
A
Panca piana 4x80 @70-80% 1RM rest 1 min.
Croci panca inclinata/declinata 3x10 con peso da 11RM rest 30 sec.
Dip 4x8 @ BW rest 1 min.
French o Cavi (ercolina) 3x10 rest 30 sec.

B
Lento avanti bilancere 4x8 @70-80% 1RM rest 1 min.
Trazioni (o lat) @ BW 4x8 rest 1 min.
Rematore bilancere 4x8 @70-80% 1RM rest 1 min.
Crunch (come vuoi tu) 4x20 rest minimo (quasi un Jump set).

C
Squat (alternato con stacco) 4x6 @80% 1RM rest 90 sec.
Pressa 4x10 rest 1 min.
Calf in piedi multipower o alla macchina 4x20 (vedi se lo puoi fare).
Curl EZ 4x8 @ 70-80% 1RM rest 1 min.
Hammer curl manubrio 3x10 con peso da 11RM rest 30 sec.