mah, io opterei x la multifrequenza, quindi un allenamento aba-bab(dove a e b sono 2 mezze fullbody)
e cmq secondo me:
-piramidali inversi x panca e lento (4x4-6-6-8) (impostando anche una progressione)
-piramidale normale x trazioni alla sbarra (4x10-9-8-8)
-alte rep x bicipiti e polpacci (stripping x bicipiti)
-rep medio-basse x rematore (4x6)

insomma come esercizi usa tutti i multiarticolari (aspettando squat e stacchi...)