panca piana 4x8
panca inclinata (3x8) + spinte manubri (3x10) - superserie
croci cavi (scalare) 2x10+10+10
curl panca scott 4x8
curling (3x8) + curl alt. (3x10) - superserie

Per quanto riguarda l'allenamento t vorrei dare 2 consigli..perché mi piace......e sono abb. malato...skerzo dai...

per es. il multi fai progressione di carico\intensità..le reps da 8 vanno sì bene..ma mi lavori quasi tutto in 8 reps...prima sfrutta le bianche veloci..(fibre)..questa è una scheda massa standard..mi piacciono..però preferisco complicare almeno un pokino la situazione..lavorami con un piramidale alla delorme o inverso o se proprio vuoi..tieni 8 reps ma aumentando il peso..come fai tu mi vai a lavorare su cumulo di lavoro..stanchi le fibre..e le prime ad attivarsi vengono "saltate"..in fatica cumulata rischieresti un volume specifico elevato..(fai troppi set e reps, anche considerando ke il volume tot è dato dalle reps..fai 8x4=36 reps solo del 1° es...)..
io terrei panca,inclinata e o parallele o declinata...cavi va bene pure...però nel 3 es. opta più per un 10-12 reps con tut elevato ed esecuzione molto controllata e di conseguenza lenta...qui il peso è accessorio....

Che dici...?
Ah i rec...1'30 - 2' per panca
1'30 x il secondo (anke 1')
terzo 40" - 1'