Sicuramente i più attenti di voi avranno notato che, in questa seconda formulazione dell’algoritmo, è scomparsa la variabile “tempo di recupero”.
In realtà non si tratta di una dimenticanza, ma del tentativo di introdurre nell’allora (allora?) asfittico quadro della teoria dell’allenamento applicata al bodybuilding di una ulteriore variabile: oltre alla quantità (volume di lavoro), all’intensità (qualità del lavoro) nella teoria dell’allenamento esiste infatti anche un altro parametro di valutazione di fondamentale importanza nella costruzione di un programma di allenamento, ossia la DENSITA’ dello stimolo. La densità del lavoro è generalmente definita dal rapporto tra la durata effettiva delle esercitazioni (ossia delle serie) ed il tempo totale della seduta di allenamento (lavoro più pause); in altre parole si tratta di un indicatore del rapporto che intercorre tra il tempo di lavoro e il tempo di recupero nell'ambito dell'unità o del ciclo di allenamento.

D = Teff/Ttot o, volendola esprimere in termini percentuali: D = 100 x Teff/Ttot

La densità è una caratteristica che si aggiunge alle precedenti; a parità d’intensità di stimolo e di volume, la diminuzione del tempo di recupero fra più stimoli, determina fenomeni di accumulo di fatica per insufficiente recupero, creando situazioni di sforzo che modificano alcuni aspetti della specificità e che pur non modificando la natura delle caratteristiche sopra descritte permettono di variare l’efficacia dell’allenamento.
Riassumendo quanto detto sinora, possiamo affermare che il carico di lavoro prodotto in una determinata seduta di allenamento è dato dalla misurazione di tra parametri fondamentali: il volume di lavoro (quantità), l’intensità di lavoro (qualità) e la densità di stimolo (specificità). Le grandezze Volume ed Intensità sono legate tra loro da relazioni inversamente proporzionali: ne consegue che, se in un atleta che si sta allenando al massimo delle proprie capacità psicofisiche, aumentiamo una delle due variabili, inevitabilmente l’altra ne soffre.
Per i nostri atleti A e B, supponendo un tempo medio di esecuzione di 3-4 secondi a ripetizione ed un recupero di 2 minuti, avremo quindi:

Teff = 3,5s x Reps = 3,5 x 10 = 35s Ttot = Teff + Trec = 35s + 120s = 155s

per cui D(A) = D(B) = 35s/155s = 0,2258 ovvero 22,58%

ossia gli atleti A e B passano circa il 23% del tempo di allenamento alle prese con gli attrezzi ed il rimanente 77% lo dedicano al recupero.
Ma la densità che ruolo gioca? Variando la densità come si modificano le altre due componenti?
Questo aspetto risulta un po’ meno immediato.
Nell’ambito delle discussioni inerenti l’allenamento del bodybuilder, di volume ed intensità ne parlano e sparlano tutti, quindi sono (o dovrebbero essere) concetti piuttosto familiari.
In genere invece quando arrivo a parlare con qualche atleta di densità, mi accorgo dall’espressione del viso che qualcosa si spegne… In realtà la densità dello stimolo non determina altro che la specificità dello sforzo che stiamo sostenendo: sappiamo che, negli allenamenti con carichi submassimali, il tipo di richiesta energetica (anaerobico alattacida, anaerobico lattacida) e la modalità di reclutamento delle unità motorie dipende essenzialmente dal tempo di contrazione, se consideriamo il singolo gesto atletico (la singola serie), dal rapporto tra tempo di contrazione e tempo di recupero se consideriamo invece il contesto più ampio di tutto l’allenamento.
Per questo motivo risulta di particolare importanza in un programma di allenamento definire a priori la densità con cui dovremmo lavorare. La corretta scelta della densità allenante deriva dall’attento esame delle caratteristiche fisiologiche e muscolari che vogliamo andare a stimolare
Per i nostri atleti A e B, supponendo un tempo medio di esecuzione di 3-4 secondi a ripetizione ed un recupero di 2 minuti, avremo quindi:

Teff = 3,5s x Reps = 3,5 x 10 = 35s Ttot = Teff + Trec = 35s + 120s = 155s

per cui D(A) = D(B) = 35s/155s = 0,2258 ovvero 22,58%

Questo significa che i nostri atleti passano circa il 25% del tempo totale dell'allenamento sotto sforzo ed il restante 75% a recuperare.
Tale discorso è stato sviluppato prendendo a riferimento la singola serie: in realtà dovremmo generalizzare i concetti estendendoli all'intero esercizio o, meglio ancora, all'intero allenamento.
Per quanto concerne Volume e Densità non ci sono tante dificoltà concettuali, per l'intensità il discorso diventa più ricco ed interessante.
Nel prossimo intervento parleremo proprio di questo aspetto insieme alle limitazioni che la fisiologia pone in essere nelle variabili utilizzate per la costruzione di queste formule.
Sarei contento, davvero molto contento, se almeno qualcuno dei plurititolati p.t. presenti sul forum volesse dare il proprio contributo fattivo nello sviluppo e l'ampliamento degli argomenti trattati.
Chissà, magari esporre con lucidità e coerenza nozioni PROPRIE in merito alla teoria e alla metodologia dell'allenamento potrebbe risultare più probante (e più redditizio) di tanti diplomi...
A presto.
Luca.