Per diventare più forti le cose da fare sono poche e semplici semplici:

- multifrequenza su un determinato esercizio, cioè allenare la panca anche più di una volta a settimana
- progressione del carico, ad esempio 1°sett:4x5, 2°sett:5x4, 3°sett:6x3
- carichi PESANTI, cioè la forza viene stimolata con carichi oltre l'85% del proprio massimale

Metti in pratica questi 3 consigli e vedrai i miglioramenti

Per una panca forte non sono da tralasciare spalle e tricipiti quindi lento avanti e panca stretta.