Se vuoi allenarti infrequentemente devi x forza avere un livello di stimolazione adeguato. La mia idea postata non è niente di rivoluzionario xkè i principi sono sempre gli stessi: ti alleni quando hai recuperato. Il set per massa\forza lo scegli tu. Devi progredire coi carichi. Devi scaricare.

Cmq è inutile cercare di rifinire una pseudoscheda con esercizi d'isolamento xkè ci stanno bene a orecchio o x riempire spazi vuoti asimmetrici nel foglio di calcolo elettronico.

Se vuoi allenarti infrequentemente allora NECESSARIAMENTE devi avere un grado di stimolazione molto alto. Vale a dire che devi usare una notevole intensità per allenarti ogni 9 giorni.
Fissa ad esempio l'intensità al 85-90%

L'intensità non è tutto, adesso devi trovare il target di volume che ti permette di crescere (da natural) e ti faccia crescere significativamente. Questa è la fase in cui progetti: numero di serie, reps, tempo di recupero. Ti preannuncio che lavorando al 90% non verranno più di 3-4 reps, all'85% circa 5-7 reps. Quindi l'unico modo per aumentare il volume è aggiungere una serie. Ti faccio un esempio di un set di squat (è un esempio!!):
Squat 6*4 85% Il volume è all'incirca 6*4=24
Squat 7*4 85% Adesso il volume è 28

Xò così facendo rischi di fare il botto, o di non riuscire a progredire xkè esaurisci, recuperi e supercompensi in meno di 9 giorni.

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Tu mi obbietterai: ma durante i nove giorni c'è un richiamo su tutti i gruppi muscolari!
Questo richiamo non permette il recupero e alla seduta successiva non sarai in grado di dare il massimo. Non scordare che non è la singola seduta che fà crescere ma è un PERIODO ALLENANTE che determina lo stimolo allenante. Si chiama stimolo xkè tu, io, noi, tutti, cresciamo solo xkè ci stimoliamo...con l'allenamento.

Se lo stimolo è insufficiente il corpo non cresce
Se lo stimolo è troppo il corpo ha paura e stalla\sovrallenamento\...
Se lo stimolo è giusto allora cresci

Il problema è che non c'è un punto X(0) in cui cresci (stimolo giusto) e tutti gli altri in cui non cresci. C'è un range, una mistura di intensità\volume\tut che in un'intorno limitato ti fanno crescere. Esempio:

Squat 1*4 -
Squat 3*4 ++
Squat 6*4 +++
Squat 10*4 ++
Squat 15*4 -

Quindi capisci che l'unico modo per capire fin dove ti puoi spingere è provare su te stesso le varie soluzioni. Magari scoprirai che la tua idea per quanto rifinita, teoricamente pulita, elaborata nella pratica non ti fà crescere. Allora proverai a cambiare intensità lasciando lo stesso volume, oppure a cambiare volume mantenendo la stessa intensità.

Xkè ho detto queste cose che a molti possono sembrare strane: l'ho detto xkè cambiare contemporaneamente intensità E volume è difficile capire poi dopo a cosa è dovuto il miglioramento o il peggioramento. Cambiando solo 1 fattore allora posso imputare a lui l'effetto.

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Se vuoi provare fallo, nessuno ti prenderà in giro. E' vero che non c'è chiarezza nel BBing ma per il fatto che pochi sono in grado di sperimentare da se, xkè non hanno nè conoscenze, nè voglia, nè interesse a cambiare. Questa rigidità porta ai luoghi comuni, agli scopiazzamenti di schede, diete, programmi.

Sicuramente se ti alleni ottieni un cambiamento fisico ≠ 0. Allora piuttosto che non fare niente fai qualcosa. Poi se non cresci lo vedi anche a occhio: resti magro e i carichi restano pressocchè i soliti. Finchè accade questo la tua ricerca non è finita.