Si come dicono giustamente gli altri mettere su massa magra è mooolto difficile a meno che tu non sia geneticamente dotato.

Ad ogni modo questo non significa che si diventa nemmeno ciccioni l'importante è un piano nutrizionale ben progettato, partendo dal presupposto che per crescere devi incrementare le calorie e in queste ci deve essere una buona percentuale di proteine diciamo almeno (a grandi linee) 2gxkg corporeo.
Dosare bene carboidrati e grassi(si servono anche questi) e vedrai i rusultati.

Per capire il quanto o fatto così:

io mi ricordo che all'inizio della palestra ero 1.67x60kg scarsi, iniziai a calcolare le calorie che mangiavo al giorno e ad aumentarle leggermente tipo da un normale 1800 a 2.000-2200 cal/die per poi arrivare nel giro di un annetto a 1.67x66kg

Il calcolo del consumo
calorico poi dipende da persona a persona e dal tipo di vita che si fà

Cmq a me calcolare le kcal ha aiutato molto ed ho aumentato la massa lasciando il BF invariato (non dico di essere definitissimo ma sto bene tutto sommato)

ciao