Ciao, io nn sono pt ma ti dico cio che su di me ha funzionato.. poi vedi tu!
Per quanto riguarda l'ampliamento del petto ho notato che curando molto l'allungamento del muscolo durante l'esercizio (qualunque esso sia) ho ottenuto notevoli risultati. Quindi quando fai panca scendi molto bene col bilanciere fino a toccare il petto, oppure usa i manubri così sfrutti un ROM maggiore. Idem per le croci (x me es. eccezionale per ampliare): 8-10 rip con un buon carico curando molto bene l'esecuzione e l'apertura..

Inoltre trovo utile, a fini ipertrofici, allenare i gruppi carenti 2 volte a week (nn alla stessa intensità ovviamente). Per es io faccio:

Lun: petto-tric-delt lat
Mer: gambe-add
Ven: dorso-delt ant (+petto)-bic