Secondo me, all'inizio, potresti fare un giorno dedicato alle gambe. Proprio perché, come dici tu, le hai un po' trascurate, ai primi WO ti riempi di DOMS che dovrai recuperare.

Ora come ora, in ogni WO che faccio (mi alleno tre volte alla settimana), alleno le gambe (io ho un altro scopo), ma la massa ci guadagna, eccome ci guadagna, già solo per il fatto che la muscolatura delle gambe è quella più grande del corpo umano - quindi sfruttabilissima -.

Squat, stacchi, affondi in tutte le salse possibili, sia con pesi elevati e basse reps, sia con pesi "bassi" con alte (si fa per dire) reps.