ciao!
se vuoi provare la multifrequenza, e da come leggo sei già abituato ad allenare gli esercizi multiarticolari con poche ripetizioni, perchè non provi la programmazione di Bill Starr?
panca-squat-stacchi 3 volte alle settimana a diverse intensità, e poi qualche complementare a rotazione.
su di me ha dato buonissimi risultati.
puoi trovare un 3d specifico, mi sembra nelle prime pagine di questa sezione.