Lino'S Starting Strength: diario di LinoS

[LinoS]

Salve a tutti. Come si deduce dal titolo seguo lo "Starting Strength", il famoso programmino semplice e efficace per iniziare a mettere forza ergo massa. L'ho seguito in novembre/dicembre, poi ho cazzeggiato con un effimero HST e la dieta si è un po' ridotta in kcal, ma oggi sono ritornato al Rippetoe e alla bulking diet, e intendo seguire questa via fino alla nausea o fino a quando non avrò raggiunto pesi decenti, cioé almeno superiori del 50% da quelli sotto riportati.

Età 29, altezza 175cm, peso 73kg, bf 11% (a occhio, di vita ho 81cm).
Massimali attuali 1RM: 105 squat & panca, 78 military, 95 pendlay row, 130 stacco). Niente cardio, a parte qualche minuto di salto corda come riscaldamento e un trekking leggero (1ora e mezza di camminata & arcieria in collina) il martedì giovedì e domenica.

Ecco la dieta (nel calcolo delle proteine sono comprese anche quelle vegetali. Cmq con quelle animali sto sui 2g per peso corporeo (magro))

COLAZIONE circa 600 kcal
appena sveglio 1 supradin (se è giorno di allenamento lo metto nel postworkout), 1banana, mezzo lt acqua, 30 gr nesquick, 30

gr sieroproteine
(circa 20 minuti dopo) 500ml acqua, 60gr. vitalis, 20 grammi di mandorle.

SPUNTINO META' MATTINA circa 300 kcal
500ml acqua + 45gr allbran + 20gr mandorle + 15gr caseine

PRANZO circa 900 kcal
100gr Pasta al pomodoro, 100gr carne (o pesce o mozzarella o 2 uova), 70gr pane, 1 contorno da circa
50/70 kcal. Condimento 2 cucchiai (20cc circa) olio extrav. 1mela.

SPUNTINO NEI GIORNI DI NON W.O. circa 350 kcal
20gr mandorle e frutta o succhi a volontà per arrivare alle calorie prefissate per il pasto

POST WORKOUT circa 500 kcal
1 litro d'acqua 30gr sieroproteine + 75gr maltodestrine + 1supradin

CENA circa 600kcal
minestrone di legumi, 100gr di carne (o pesce o mozzarella o 2 uova), 1 contorno da circa 50/70 kcal. Condimento 2 cucchiai (20cc circa) olio extrav. , 1mela.

PRENANNA (almeno 2 ore dopo cena) CIRCA 200 KCAL
30gr caseine.

Sto sulle 3100kcal al giorno.
Le percentuali in grammi sono carbo 49%, pro 28%, grassi 23%.
Le percentuali caloriche invece sono (circa) carboidrati 40% proteine 20% grassi 40%.

Per aumentare le calorie ho preferito aumentare i grassi piuttosto che i carbo, ma sono i buoni grassi delle mandorle e dell'olio extravergine d'oliva crudo. Ripeto che sulle % in grammi sono sul classico 50/30/20.


PASSIAMO ALL'ALLENAMENTO
Dal primo Rippetoe del novembre dicembre 2007 ho preso la buona abitudine di fare un video/diario per rivedere l'esecuzione. Sebbene i carichi siano da principiante, la tecnica dei 5 esercizi è buona, naturalmente confrontata con i vari video online, sia di rippetoe che di altri, ma ormai registrarmi è una abitutine irrinunciabile.
Oggi quindi ho reiniziato col Rippetoe, naturalmente stando un po' sotto ai massimali di dicembre, ma ho tenuto i recuperi a due minuti invece dei 3 canonici. Come riscaldamento, a parte i pochi minuti di corda prima di iniziare, farò sempre, per ogni esercizio, il raccomandato metodo di dividere il peso delle 3 serie allenanti per 5 e riscaldarmi progressivamente con le prime 4 frazioni. Quindi se per esempio l'obiettivo allenante e fare un bel 100kg di squat, per 3 serie da 5, il riscaldamento sarà
20kgx5 x 2sets,
40kgx5,
60kgx3,
80kgx2
e poi gli allenanti 100kgx5 x3sets. Non c'è riposo fra i sets, giusto il tempo di cambiare pesi. Infondo è giusto, visto che si tratta di riscaldamento.

I workout saranno i classici A-B tre volte la settimana (ABA - BAB)

A
SQUAT 3x5
PANCA 3x5
STACCO 1x5
CHIN+ 2x8
plank for abs

B
SQUAT 3x5
PRESS 3x5
PENDLAY ROWS 3x5
DIP 2x8

I chin e i dip non sono in formato 3x5 ma 2x8 con sovraccarico e rippetoe consiglia di farli solo se non disturbano l'evolversi dei 5 principali. A me piacciono molto come "finihers" per le braccia, quindi per ora li faccio.
La progressione, come consiglia Rippetoe sarà di 6kg per workout nello stacco, 4 per lo squat, e 2 per i restanti ex. Nei chin e nei dip lascio più buffer. Questa è la progressione finquando non inizierò a "stallare", naturalmente spero il più tardi possibile e qui sperò sarà la dieta a darmi la mano decisiva per sollevare di più, visto che non ho mai programmato di magnare tanto!


Questo l'allenamento di oggi:

Lunedì 11 febbraio 2008
SQUAT 67kgx3da5. Tutte e 3 le serie fatte senza problemi. Allargando di pochi cm la stance dei piedi, rispetto a come lo facevo un tempo, è sparita la leggera inclinazione del busto in avanti,(come se le gambe fossero più veloci del busto) nella fase di salita. La stance (presa della metà dei due talloni, sempre rippetoe docet) è cmq larga quanto la larghezza delle spalle.

PANCA 61kgx3da5. Ok. caratteristica di questo esercizio è che, nonostante il buon riscaldamento, nella prima serie

"titubo", mentre nella seconda e terza serie spingo senza problemi.
STACCO 77kgx3da5 credo sia l'esercizio che eseguo meglio.
CHIN peso corporeo x 2da5 NOn ricordando che range di ripetizioni usare ho fatto un tranquillo 2x5, ma dal prossimo

farò 2x8 con sovraccarico.
abs: plank con variazioni, durata 3minuti &30secondi. Per chi non lo conosce e non vuole leggersi la descrizione lunghina, questo è il video dell'esercizio: http://youtube.com/watch?v=meVa1btNXZg . E' più un test di forza negli addominali, che un esercizio, ma è cmq molto duro e credo performante e farlo per intero significa che si ha un buon livello di forza nell'addome. Lo eseguo così: posizione plank a terra classica, poggiato solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Mantengo 60 secondi. Poi alzo il braccio destro e mantengo 15 secondi. Riposiziono il destro e alzo il sinistro, 15 secondi. Riposiziono il sinistro e sollevo la gamba destra, 15 sec. Riposiziono la destra, alzo la sinistra, 15 sec. Riposiziono la sinistra e alzo braccio sinistro e gamba destra, 15sec. Poi braccio destro e gamba sinistra 15sec. Poi mi giro sul fianco sinistro, con solo l'avambraccio sinistro e il lato piede sinistro poggiati x 30 sec. Poi fianco destro, 30sec. poi di nuovo in plank per altri 30 sec. L'ho eseguito per intero, senza squilibri o problemi, quindi per ora lo farò sempre nell'allenamento A.


L'allenamento di oggi è durato in tutto 45 minuti. Di solito quando stavo più largo coi recuperi, (3/4 minuti) e facevo l'allenamento B che ha più serie totali, ci mettevo circa un'ora SENZA fare dip o chin o abs. Sper di non aver bisogno spesso di recuperi così ampi altrimenti l'80% della sessione allenante lo passo seduto a recuperare!

A presto per aggiornamenti e grazie in anticipo per eventuali commenti, consigli ecc...!