Addominali direi crunch alla sbarra appesi(quelli dove devi sollevare le gambe) oppure crunch con i piedi sopra ad una sedia con sovraccarico 3x12 il giorno uno...crunch per obliqui o piegamenti laterali busto il giorno 3...se vuoi allenare anche la presa non sò appendendoti alla sbarra puoi farlo il giorno tre spostando gli addominali il giorno due...ah ricordato gli extrarotatori magari da inserire il giorno 1...per i polpacci va benissimo, se vuoi anche tre serie...magari aumente le rip a 15...