Il fatto che tu abbia perso massa magra e ripristinato quella grassa (è la cosa più naturale per il corpo umano), in un periodo di stop da quanto ho capito, è dipeso da un'alimentazione non adeguata (non chiedermi quale sia quella adeguata, non sono un mago...) e dalla mancanza di attività anaerobica.
Per quanto riguarda l'alimentazione attuale, potresti bilanciare l'assunzione di carbo, distribuendoli nell'arco della settimana e in particolare nella prima metà della giornata, anzichè fare 2 giorni di carico a settimana.
Stesso discorso per le pro, nella giusta quantità ma cmq ogni giorno, variando tra carne bianca, rossa, pesce e uova.

Non è indispensabile allenarsi di mattina e riguardo l'allenamento conta la qualità più che la durata, io di solito evito l'attività aerobica dopo i pesi, preferisco dedicarci uno o due giorni a settimana (non tutto l'anno xò...) nei quali faccio solo quello.

Esercizi specifici?... Non ce ne sono, almeno per eliminare visibilmente il grasso in zone localizzate... Molta attività anaerobica, la GIUSTA attività aerobica e un'alimentazione idonea...

Ti consiglio cmq di chiedere ulteriori info e delucidazioni a gente più esperta di me nel campo dell'alimentazione, o di cercare vecchi post nel forum che affrontino l'argomento in modo specifico.