Well,
da oggi vorrei incominciare un nuovo meso di 4-5 settimane, in abc, questa è la bozza:

a-stacchi-schiena
1-Stacchi da terra 2-4-6/2-2-4-6/2-2-2-4-4/2-2-2-2-4-4 rest 2'
2-Trazioni 3x8/3x8/4x6/4x6 rest 1'30"
3-Rematore 2x10/2x10/3x8/3x8 1'30"
4-Pulley basso 2x12/2x12/3x10/3x10 rest 1'
5-Spalle posteriori 2x12 rest 1'
6-Polpacci

b-petto-biceps
1-Panca piana 3x8/4x6/5x5/6x4 rest 2'
2-Spinte manubri su inclinata 2x10/2x10/3x8/3x8 rest 1'30"
3-Croci su inclinata 2x12/2x12/3x10/3x10 rest 1'
4-Curl bilanciere 3x8/3x8/4x6/4x6 rest 1'30"
5-Curl manubri 2x12/2x12/3x8/3x8 rest 1'
6-Addominali


c-squat-spalle-triceps
1-Squat 3x8/4x6/5x5/6x4 rest 2'
2-Affondi 2x10/2x10/3x8/3x8 rest 1'30"
3-Lento avanti 3x8/3x8/4x6/4x6 rest 1'30"
4-Panca stretta 3x8/3x8/4x6/4x6 rest 2'
5-Dips con sovraccarico 2x10/2x10/3x8/3x8 rest 1'
6-Alzate laterali 2x12 rest 1'


Ogni wo parte con il primo esercizio fondamentale (stacchi-panca-squat), per poi passare a altri 2-3 multiarticolari come complementari (cc), per chiudere con un cccp .
La logica è quella di tenere un volume costante sui fondamentali ma aumentando l'intensità nelle settimane, per mantenere il livello di forza a livelli accettabili.
I recuperi restano costanti durante il meso, ma c'è un aumento del volume dato dai complementari.