ho provato a stilare una nuova scheda apportando qlk modifica alle reps che erano forse trpp poche e aggiungendo qlk esercizio a corpo libero, forse ho un po esagerato,potrestte dirmi cosa nn va e cosa va bene?
LUN
Panca piana 6x5 80% 90sec di rec.
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10
Croci panca inclinata o pectoral machine 3x10(per la parte centrale del petto)
Tricipiti parallele 4xmax
Tricipiti poliercolina 3x15
Pegamenti gambe singole 4x12/15
Addome
MER
Stacco 8x2 80% 90sec rec
Trazioni alla sbarra(dietro) 4 x max
Rematore 4x12-10-10-8 (con bilanciere o alla rowing machine)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Shoulder press 4x15-12-10-8 (o lento avanti, magari alternarli uno alla settimana)
Alzate laterali 4x10
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Addome
VEN
Bicipiti 3x10 (panca scott)
Bicipiti 3x10 Manubri alternato
Squat 8x3 80% del peso 90sec recupero fra una serie e l' altra
Pressa 3xMax dalle 12alle15 rep
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 4x15
Piegamenti braccia + peso sulla schiena 4x25
Addome
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