prima cosa: devi imparare BENE a fare i movimenti a corpo libero come squat e stacchi. quindi non caricare troppo, impara prima i movimenti leggendoti il forum.
seconda cosa: quelo che ha detto Vpower e' vero, diminuisci un po facendo esercizi core e un paio di complementari.

giorno
squat core (squat libero 6x4)
impara bene come si fa, per te che sei un neofita va bene squat e basta.
qui puoi inserire un po' cosa vuoi. es:
spalle (tipo lento avanti)
2 complementari
oppure inverti le spalle con quello che devi fare il giorno b

giorno b
panca 5x5
un complementare 2x8
secondo complementare 2x6-8
tricipiti




giorno c
stacchi 6x3
lat
rematore
bicipiti