resto sul tuo tipo di scheda, poi ti spiego che faccio:

1)
panca piana 5x5 / 6x4 / 7x3rest 2.30
spinte coi manubri su 30° 3x8-10 rest 2.00
dips 3x8-12 rest 1.30
dips fra panche CON SOVRACCARICO POTENTE 3x8-10 rest 1.30
pushdown 3x10-15 rest 1.30
abs. 3x15-20 rest 1.00

2)
stacchi 5x4 / 6x3 / 7x2 rest 2.30
squat parallelo o se riesci a culo a terra 3x4-6 rest 2.00
leg curl 4x6-8 rest 2.00
lento avanti 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
mezze spinte in alto manubri 3x6-8 rest 2.00
tirate allo sterno (non mento) 3x10-12
polpacci 3x10-15 con un *******io di peso assurdo rest 1.30

3)
lat machine davanti 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
rematore manubrio 3x8-10 rest 1.30
pulley presa larga 3x10-12 rest 1.00 (leggero senno' uccidi troppo i bicipiti)
curl bil. 3x6 / 4x6 / 5x6 rest 2.00
hammer curl 2x8-12 rest 1.00
abs. 3x15-20 rest 1.00

1) progressione sicura del carico alla panca piana, non lavorare a cedimento qui, poi per variare lascia il bilanciere in pace e utilizza i manubri per far le spinte, 30° all'inizio puo' andar benissimo secondo me,...le dips con sovraccarico ma tieniti in un range abbastanza elevato, concentrati sull'esecuzione....ho tenuto le dips fra le panche, c'è di meglio però non volevo stravolgere troppo la tua idea, però ti spiazzi un bel sovraccarico fra le gambe e curi l'apertura dei gomiti in modo da sentire il tricipite che fa il suo lavoro in modo impeccabile,...poi tre serie di pushdown leggeri e fatti bene bene e credo che se hai lavorato bene dovresti essere a posto...

2)progressione del carico negli stacchi, qui devi lavorare a basse ripetizioni per sfruttare il potere anabolico degli stacchi ed evitare di farti male, mi raccomando occhio all'esecuzione!!, poi niente leg ext. (non ti serve a nulla), t'ho messo tre serie di squat medio-pesante, è impegnativo dopo gli stacchi ma è fattibilissimo, al massimo non caricare troppissimo (ma neanche aria eh!!) e cura la tecnica,...rimani fra 4-6 ripetizioni in modo da usar le tue energie per fare ogni ripetizione la migliore possibile....poi un leg curl....
progressione del carico pure al lento, se puoi fallo in piedi facendo attenzione a non inarcare la schiena (il meno possibile per lo meno) tenendo le gambe leggermente piegate per scaricare meglio il peso a terra invece che sul rachide,...poi ho messo le mezze spinte per concentrare tutto il lavoro ai deltoidi in un range più elevato escludendo la spinta dei tricipiti....le tirate falle fino allo sterno e fai attenzione se noti dei fastidi,...è un esercizio particolare e a qualcuno puo' non esser congeniale, per questo, fai attenzione!! poi i polpacci puoi massacrarli a fine wo....

3)progressione di volume alla lat, di settimana in settimana fai un set in più, se riesci a caricare un pochino è ottimo ma l'importante è che fai tutte le serie bene bene, ossia prova a non darti la spinta con tutta la schiena e le gambe ma prova a tirar giù la sbarra usando proprio i muscoli del dorso,...io lo adoro farlo dietro la nuca, sento molto meglio il lavoro, però preferisco consigliarlo in avanti perchè dietro la nuca puo' esser fastidioso a qualcuno e alla lunga creare magari problemi (in parole povere)...il rematore con manubrio va benissimo, anche qui cerca di tirar bene di schiena e utilizza tutta l'escursione mi raccomando....poi un pulley leggero dove lavori tutto di contrazione (quindi massima concentrazione) senza troppo carico cosi da non distruggere troppo i bicipiti per dopo, qui cerca veramente di tirare con la schiena più che puoi.....il curl bilanciere va bene, ho messo una progressione di volume perchè non si riesce sempre a caricare di più di volta in volta al curl bilanciere quindi compenso la cosa aumentando col volume...ovviamente se te la senti di caricare un pochino ogni settimana va benissimo....fai bene però il curl, gomiti stretti, massima estensione e usa il meno possibile la schiena...se noti che bari troppo senza fare apposta scarica peso e appoggia la schiena a un muro, poi falli cosi e la storia cambia
un paio di hammer curl bastano, i bicipiti hanno lavorato moltissimo già negli esercizi precedenti.....


Ho cercato di restare sulla tua idea mettendo però nei multiarticolari delle progressioni, lavorando cioè un pochino anche verso la forza, questo perchè è una mia visione delle cose ed è quindi discutibile sicuramente.
Le trazioni son sicuramente meglio della lat ma non conosco la tua forza sul piano verticale, pensando che sia ancora da sviluppare per ora la lat va bene, più in là quando potrai vai di trazioni.

Ho buttato giù tutto considerando che non hai problemi di salute / postura ecc......quindi pensaci bene prima di iniziare mi raccomando