Scusa shugar ma imposti 12 serie per le spalle seguite 8 serie per i tricipiti che hanno avuto una stimolazione non indifferente dagli esercizi precedenti e 10 per il dorso in controtendenza con il numero di set dedicato ai deltoidi.....e quant'altro. Ora si legge che hai ripreso l'allenamento, bene perchè partire in questo modo, a cosa ti servono tutti quegli esercizi, quelle serie, e le ripetizioni in quel modo?
Inizia con le basi, programma, programma ed ancora programma! che bisogno c'è di partire a regime e sopratutto in maniera sballata?
Abitua il tuo organismo, non pretendere che ti segua in quello che pensi, il corpo "ragiona" in maniera differente se così non fosse, diminuire la % di massa grassa ed aumentare quella magra sarebbe necessariamente molto facile e veloce.

Inizia con una routine di ricondizonamento generale, evita l'intensità, le serie ad esurimento, i piramidali e via dicendo....riabitua l'organismo progressivamente, macchine e pesi libero 2 esercizi per gruppo muscolare, ripetizone di 10-12 per una ripresa cardiovascolare, bassi tempi di recupero, intensità molto bassa........è una ripresa e nient'altro, poi successivamente si pianificherà un lavoro per la forza, per la massa........introducendo delle modifiche sensate, dedi cambiamenti necessari e tutto il resto...........