In pratica qualsiasi cosa tu faccia lavori sempre dalle 8 alle 12 ripetizioni.

Hmm, perchè non dai un'occhiata a De Franco?
http://www.defrancostraining.com/

Io seguo quello (come altri qui in questo forum), e devo dire che me gusta mucho.

Si articola sostanzialmente in fondamentale + complementari ad ogni workout. Questo significa soprattutto PANCA e SQUAT, e la divisione in serie e ripetizioni è diversa da quella della tua scheda: nei fondamentali molte serie con 3 o 5 ripetizioni per lavorare la forza, seguite da due o tre serie con grandi numeri, dalle 15 alle 20 ripetizioni, per il primo complementare.

Io ho trovato soprattutto utile il nuovo approccio nei fondamentali, ben diverso dal classico 4x8/12 che è in fondo la prima cosa che dicono a un novellino in palestra (non per questo che non sia valido, però).

E' importante inoltre, come ti ha già detto Corvette, puntare sulle cose semplici e "coinvolgenti". Inoltre è meglio prediligere manubri e bilancieri a macchine varie.

Come esercizi che svolgi non mi sembra affatto male, a parte magari le Leg Extension che in genere non hanno una gran reputazione, però la panca io la farei (e la faccio!) ogni settimana.