Per il top, non lo so!

io do una svegliata agli extrarotatori col manubrio da 1kg e svolgo alcuni degli esercizi qui https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=14839 al post 4 di somoja c'è la gif.......

più in generale alterno extrarotazione e intrarotazione dell'omero, con le braccia in posizione perpendicolare a terra e parallele a terra.......

Domani te li mangi 45...... dacci dentro e spacca tutto!