Scheda rimodificata

1° Giorno Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 4 x 6 Rest 90”
Spinte su inclinata manubri 3 x 8 Rest 60”
Croci su panca piana 3 x 10 Rest 60”
Pullover manubrio 3 x 10 Rest 60"

Curl bilanciere angolato in piedi 3 x 6 Rest 90”
Curl manubri panca inclinata 70° 2 x 10/12 Rest 45” (alternando e supinando)
Curl cavo 2 x 15 Rest 30”

Crunch su palla 4 x max

2° Giorno Mercoledì Allenamento Dorso-Tricipiti

Lat triangolo 4 x 6 Rest 90” (oppure trazioni con presa stretta palmi paralleli)
Rematore manubrio alternato 3 x 8 Rest 45”
Pulley basso 3 x 10 Rest 45”
Lat inversa 2 x 10 Rest 45”

French press bilanciere angolato 3 x 8 Rest 60”
Panca Stretta 2 x 10/12 Rest 45”
Curl cavo alternato 2 x 15 Rest 30”

Crunch su palla 4 x max

3° Giorno Venerdì Allenamento Spalle-Gambe

Press manubri 4 x 6 Rest 60”
Alzate laterali 3 x 10 Rest 60”
Vertical Row presa larga 3 x 10 Rest 45”
Cuffia rotatoria con elastico 3 x 15 Rest 30”

Squat alla macchina (o libero) 3 x 8 Rest 60”
Pressa orizzontale 3 x 6 Rest 60”
Leg Curl 3 x 6 Rest 45”
Calf polpacci seduto 2 x 15 Rest 45”

Crunch su palla 4 x max