leo... qua c'è il link all'articolo originale che ti ha scritto corvette http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm , ci sono anche dei video ...ed è impaginato decentemente

per il programma secondo me basterà fare qualcosa di semplice... insomma...

lavorare anche in piramidale, alle vecchia, su basse rep... tipo 4/4/2/2/1/1