Allora:

Aetto-tricipit-addome

Distensioni su piana bilancere 3x10
Distensioni su inclinata manubri 3x10
Croci alte 3x8
Pushdown al cavo 3x10
Estensioni avanti al cavo 3x8
Crunch semplice 3x15
Crunch inverso su inclinata 3x15

B:gambe-spalle-lombari

Hyperextension 45°(prima dello squat) 3x20
Squat alla macchina 3x10
Leg press orizzontale 2x8
Leg curl sdraiato 3x10
Calf in piedi 3x12
Distensioni sopra la testa 3x10
Alzate laterali 3x8

Corsali-bicipiti-addome

Trazioni lat machine 3x10
Rematore con manubrio 3x10
pulley basso 2x8
Curl con bilancere 3x10
Curl concentrato2x8
Crunch semplice 3x15
Crunch inverso su inclinata 3x15

Accetto impaziente consigli su serie,reps e abbinamenti muscolari.1min di riposo fra le serie va bene???