Io mi sn allenato con un metodo simile da poco..

Lunedì: petto hard, dorso soft, spalle hard.

Martedì: gambe hard, triceps soft, biceps.

Giovedì: dorso hard, petto soft, spalle soft.

Venerdì: gambe soft, triceps, biceps.

L'abbinamento che però ora preferisco è spinta/trazione. se vuoi 4 volte alla settimana:

Lunedì: petto hard, spalle soft, triceps.

Martedì: gambe hard, dorso soft, biceps.

Giovedì: petto soft, spalle hard, triceps.

Venerdì: gambe soft, dorso hard, biceps.

Addominali e extrarotatorio te li ficchi quando vuoi tu (io l'extrarotatorio lo preferisco quando faccio spalle e il trapezio quando faccio dorso).

Naturalmente la scelta degli esercizi e del volume e dell'intensità deve essere accurata.. sennò fai un bordello o peggio ti sovralleni!