12 settembre 2007
1°mesociclo
2°allenamento
Panca (test 5RM)
1x5 @32kg
1x5 @52kg
1x5 @72kg
1x5 @92kg
1x5 @112kg
1x3 @122kg
ho avuto un crollo dopo la 3°ripetizione, un pò per la stanchezza (stavo seguendo irene e giorgia nel box squat e.. sembra una fesseria ma devo dire che è stancante), un pò perchè il proprietario della palestra è enorme ma nn ha idea di come si faccia assistenza nella panca.. ed un pò perchè sono un CAPRONE e mi si è aperto un gomito nella 4°concentrica e sono caduto giù come una pera
per questa volta niente PR
Carpet Squat (4x3 @80% 5RM)
(box squat su step morbidi)
1x5 @62kg
1x3 @82kg
4x3 @102kg (83.5% 5RM)
un pò fiacco, forse ho anche esagerato arrotondando qui e lì.. ho fatto 3.5 punti % sopra quelli del programma.. che è troppo.
devo essere un pò + preciso
Stacco "basso" (4x3 @70% 5RM)
1x3 @92kg
4x3 @102kg (circa 72%)
anche qui arrotondando esagero,cmq lo stacco va meglio del box
Push press ad una mano
1x3 @20kg
1x3 @30kg
1x3 @34kg
1x2 @38kg
figata, e nn sono neanche andato a cedimento (vabè che nn ho tantissimo margine)
complementari leggeri di prehabilation:
Deltoidi Oxford
(superset: alzate frontali + alzate laterali + alzate posteriori)
2x10-10-10 @10kg
Tricipiti ai cavi
2x20 @30-35kg
Curl alternato
2x15 @14+14kg
side bend
1x15 @38kg
i complementari oggi sono davvero leggeri.. mi mantengo fresco per la sessione di venerdi.
niente lavoro per i dorsali e per il petto.. solo un pò di volume con recuperi contenuti per migliorare la forma fisica generale
note:
1) come dicevo prima oggi mi sono reso conto che seguire altri nell'allenamento è davvero stancante
però tutt'e 2 le ragazze mentre facevano panca stacchi e squat erano troppo simpatiche, quindi ne è valsa la pena!
2)a seguire sono andato a mangiare da un amico ed ho ingurgitato circa 2kg di roba + un amaro per digerire (e fa digerire davvero perchè stimola la secrezione biliare)
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