Get Strong, Get Fast, Get Vertical! (traduzione)

[°°sOmOja°°]

GIORNO 4

A. panca inclinata (anche con manubri)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10


B. rematore con manubri su panca inclinata
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10


C. panca piana presa stretta (per avanzati: con elastici)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10


D. curl con bilancere (o alternato manubri)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10


E. estensioni dei tricipiti su panca declinata (o french press o push down ai cavi)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10


F. curl alla scott
Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (concentrica esplosiva con 2 braccia, ecentrica lenta in 5’’ con un braccio)
Settimane 4-6: 3 x 4-5/per lato (concentrica esplosiva con 2 braccia, ecentrica lenta in 5’’ con un braccio)