allenamento

1 periodo perfezionamento della tecnica e recupero forza nelle gambe e spalle qst per 4 settimane almeno

g1 strappo 5x4x75% -80%
strapo sospensione alta 4x4x70%
girata 4x4x70%
incastri 3x5x80%
tirate strappo 1x4x90% 1x3x100% 1x2x110%

g2 girata inpiedi 3x5x70%
strappi in piedi 3x5x70%

military press 5x5x80%
squat 3x5x80%
balzi 4x4
trazioni alla sbarra 3xmax

g3 rest

g4 slancio 5x4x75%
girata da sopra al ginocchio 4x4x70%
strappo 4x4x70%
power shurg 3-4x5x100%
front squat 3x5x80%

g5 girata in mezza accosciata 4x5x75%
strappo in mzza accosciata 4x5x75%

press manubri 3x10 con 32-34kg a manubrio
trazioni alla sbarra 3xmax
tirate slancio 1x4x90% 1x3x100% 1x2x110%

2° periodo ,migliorare le alzate di gara per 4-6 settimane al massimo (quindi credo tutto ottore e forse meta novembre)

g1 strappo pesante 3x4x80% 2x3x85%
strappo da sopra al ginocchio 4x4x70-75%
girata 4x3x75%
tirate strappo 1x4x90 1x3x100% 2x2x110% 1x4x95%
power shurg strappo 3x6x95-100%

g2 strappi impiedi 3x5x70%
girata impiedi 3x5x70%

military press 4x4x85%
squat 4x4x80%
balzi 4x4
trazione alla sbarra 3xmax

g3 rest

g4 slancio pesante 3x4x80% 2x3x85%
slancio da sopra al ginocchio 4x4x70-75%
strappo 4x3x75%
tirate slancio 1x4x90% 1x3x100% 2x2x110% 1x4x95%
pover shurg 3x6x95%

g5 girata in mezza accosciata 4x4x75%
strappo in mezza 4x4x75%

panca inclinata 3x8
trazioni alla sbarra 3xmax

press manubri 3x10x 32-34kg
lat dietro 3x10

front squat 4x4x80%

poi credo che magari cambiera qlk in base alle priorita

poi se mi date consigli e/o pareri possiamo aggiustarla anche adesso