Intanto servirebbe qualche dato in più di te..

Anni, anni di allenamento, peso, altezza..

Poi dovresti dire il tuo obiettivo: definizione, ipertrofia, forza, ecc.

Perchè ogni obiettivo porta ad una strutturazione differente della scheda.

Non capisco tutto sto 4x9. Rende piatta la scheda, a me non piace assolutamente.. O_o