Ciao 67luk. Siamo coetanei e al di la' della differenza altezza/peso, ti posso dire che su di me funziona un allenamento diviso su 4 giorni alla settimana:

Lun Pettorali + Tricipiti
Mar Gambe + Polpacci

Gio Dorsali + Bicipiti
Ven Gambe + Spalle

Per quanto riguarda le gambe faccio:

Mar Squat risc. 1 x 15, 1 x 10 e poi
3 x 12-10-6

Leg Curl risc. 1 x 15, 1 x 10 e poi
3 x 12-10-6

Plate loaded rotatory calf 3 x 25

Smith machine calf raise 3 x 25

Seated calf raise 3 x 20


Ven Leg press risc. 1 x 15, 1 x 10 e poi
3 x 12-10-6

Romanian deadlift risc. 1 x 15, 1 x 10 e poi
3 x 12-10-6