...allora...
grazie ad alcuni consigli sono arrivato a queste modifiche:

routine A
Squat: 1x20
Rematore: 3x10
Panca: 3x8
Culf: 3x10
Add con sovraccarico: 2x20

routine B
Stacchi a gambe tese: 1x20
Trazioni alla sbarra con sovraccarico: 3x6
Parallele con sovraccarico: 3x10
Curl: 3x10
Add con sovraccarico 2x20

1'30" di pausa tra le serie, 4' tra gli esercizi...
riscaldamento per squat e stacchi: una serie a peso corporeo, 1x10 con il 20%, 1x10 con il 60%
riscaldamento per il resto: una serie con il 50% del carico..

nella speranza di qualche critica, consiglio o suggerimento, grazie!