Allora raga..
qst è la mia scheda COMPLETA per la massa, fattami da un BodyBuilder, che m ha lasciato qlk dubbio...
chiedo a voi esperti..
è splittata in 4 gg, lunedi martedi giovedi venerdi..

p.s.: io sono 1.75 * 66/67kg



------------ LUNEDI --------------------------------------------------

Sit ups 3 X 15
Crunches Reverse 3 X 12

Distensioni Panca Alta 4 x 10 / 8 / 6 / 6
Croci Panca Piana 4 X 8
Chest Press 4 X 8
Pectoral Machine 3 X 10

Lento Avanti Manubri 4 X 8
Elevazioni Laterali 3 X 8
Elevazioni Frontali Alternate 3 X 10

Crumping 3 X 20


---------------- MARTEDI ---------------------------------------------

Crunches gambe in alto 3 X 20
Leg Raisei Alternato 3 X 15

Trazioni Laterali Man. Avanti 4 * 8
Rematore Manubrio 3 * 8
Rowing Stretto 4 * 8
Pulley 4 * 8
Hyperextension 3*15
Elevazioni 90° 3*10
Scrollate Manubri 3*12
Shoulder Press 3 *8

Crunches 3*10
Leg raisei 3*15


------------ MERCOLEDI: RIPOSO -------------------------------------

------------GIOVEDI --------------------------------------------------

Crumping 3*20

Polpacci Calf Stand 4*12
Polpacci Calf Sit 3*12
Leg Curl 5*8
Leg extension 4*10
Pressa verticale 4*8
Squat 3*8

Crunches completo 3*15
Sit-up 3*10


---------VENERDI -----------------------------------------------------

BICIPITI MANI ALTERN. 3*10
Bicipiti Panca Scott 4*8
Bicipiti colonna 4*8

Tricipiti colonna 4*10
Tricipiti man. 90° 3*10
Tricipiti Man. French 4*8

Crumping 3*20
Sit-ups 3*20
Leg raisei parallele 3*15


-------- SABATO: RIPOSO ---------------------------------------------