Q8 con qualche variazione , vedi un po'

A

Panca Orizzontale 3x6 2'
(dopo due sett passerei ad un 4x6 per crescere in volume)
Panca Inclinata 45° (manubri) 3x8 1'
Extrarotatori 3x10-12 1'
Trazioni 3x6 2'
(vedi panca...)
Pulley 3x8-10 1'
Panca Stretta 3x6 2'
(vedi panca...)
Tricipiti ai cavi a mano singola 3x10-12 1'
Crunch Libero 3x20 1'
Side Lateral 3x20/20 1'


B

Riscaldamento bike 5'
partirei con la pressa che è quasi un "multi"
Pressa 45° 3x6 2'
(vedi panca...)
Leg Curl 3x8 1'
Standind Calf 3x12 1'
Calf Raise (pressa) 3x10 1'
(i polpacci li puoi mettere anche alla fine prima degli ABS...vedi tu)
Spinte Manubri 90° 3x6 2'
(vedi panca...)
Alzate Laterali 3x10-12 1'
Scrollate 3x8 1'
Trazioni 3x6 2'
(vedi panca...)
Curl Manubri Alternato Seduto 3x8-10 1'
Crunch Libero 3x20 1'
Crunch Torsione 3x20/20 1'


come ti pare così?

io metteri una progressione nel meso, almeno sul volume, almeno sui "fondamentali", ovvero: panca, panca stretta, pressa, trazioni...inserendo un serie in più dopo le prime due settimane.
Per i complementari invece, se non vuoi agire sul volume, varia i recuperi partendo da 1.30 fino a scendere ad 1', oppure gioca sui carichi, cercando di incrementarli (che però non è sempre possibile a parità di reps e recupero, quindi...)
Ci sono tanti altri modi per dare un senso di progressione, ma l'importante è variare almeno un parametro di sett in sett (carichi, volume, intensità, densità ecc...)